Mayurasana

Mayurasana – 6 Best Steps to do in hindi

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मयूरासन ( मयूर आसन ) Mayurasana ( Peacock Posture )

संस्कृत में मयूरा (Mayurasana) का अर्थ है ‘मोर’। अंतिम मुद्रा में, शरीर एक मोर जैसा दिखता है, इसलिए, इसे मयूरासन (Mayurasana) कहा जाता है।

Mayurasana
Mayurasana

नीचे दिए गए चरणों का पालन करके मयूरासन ( Mayurasana ) करें :

  1. जमीन पर घुटने।
  2. पैरों को एक साथ रखें और घुटनों को अलग रखें।
  3. कोहनियों को एक साथ लाएं और हथेलियों को जमीन के बीच रखें और घुटनों, और पैरों की ओर उँगलियाँ।
  4. नाभि को नाभि क्षेत्र पर रखें और पैरों को पीछे की ओर फैलाएं।
  5. ट्रंक को धीरे से उठाएं और पैरों को जमीन से सटा लें। इसे 5-10 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें। और पूरे शरीर पर संतुलित होना चाहिए हथेलियों और शरीर को स्थानांतरित करके पेट की मांसपेशियों द्वारा समर्थित थोड़ा सा आगे की ओर झुकें और शरीर को कोहनियों पर संतुलित करें।
  6. पैरों को नीचे जमीन पर लाने के लिए। पैरों को सामने लाएं हाथों को और घुटनों को जमीन पर रखें। कोहनी हटा दें नाभि से और हाथों को शरीर के किनारे रखें। घुटनों के बीच की दूरी कम करें और शुरुआत के स्थान में आएं।

निम्नलिखित पाॅइंट याद रखें ( Remember the following points when doing Mayurasana ) :

ये करना ( Do’s )

• शरीर द्वारा शरीर के वजन को शिफ्ट करें। शरीर को आगे बढ़ाना और संतुलन बनाते हुए पैरों को ऊपर उठाएं।
• उंगलियों को अच्छी तरह से फैलाएं और संतुलन के लिए एक व्यापक आधार को सुरक्षित करने के लिऐ किसिकी मदत ले।
•ट्रंक उठाते समय शरीर की मांसपेशियों को तनाव देना।
• अंतिम स्थिति में वजन से शरीर पेट की मांसपेशियां का समर्थन किया जाना चाहिए।

ये नही करना ( Don’ts )

• पैरों को झटके के साथ न फेंके।
• कोहनियों को अलग न रखें।

लाभ ( Benefits )

• यह बाजुओं को मजबूत बनाता है।
• यह उदर क्षेत्र में परिसंचरण को बढ़ावा देने में मदद करता है।
• यह भूख बढ़ाने में मदद करता है।
• यह पाचन अंगों की मालिश करता है।
• यह गुर्दे और यकृत के कार्यों को विनियमित करने में मदद करता है।
• यह शरीर में मांसपेशियों के नियंत्रण और संतुलन को विकसित करने में मदद करता है।

सीमा ( Limitation )

• उच्च रक्तचाप, हृदय रोग,हर्निया से पीड़ित व्यक्ति या पेप्टिक अल्सर को इस आसन का अभ्यास नहीं करना चाहिए।

अर्धमत्स्येन्द्रासन ( आधा स्पाइनल ट्विस्ट ) Ardhamatsyendrasana ( Half Spinal Twist ) ( like Mayurasana )

अर्धमत्स्येन्द्रासन (like Mayurasana) मत्स्येन्द्रासन का एक लघु संस्करण है। जिसका नाम योगी मत्स्येन्द्रनाथ के नाम पर रखा गया है। अर्ध का अर्थ है ‘आधा’ और मूल मत्स्येन्द्रासन का अभ्यास करना कठिन है, इसलिए यह आसान आमतौर पर अर्धमत्स्येन्द्रासन नामक में संस्करण प्रचलित है। अर्धमत्स्येन्द्रासन, में रीढ़ को अधिकतम पार्श्व मोड़ दिया जाता है।

Mayurasana
Ardha matsyendrasana

नीचे दिए गए चरणो का अनुसरण करके हम अर्धमत्स्येन्द्रासन करेंगे :

  1. सामने की ओर पैरों के बल जमीन पर बैठें।
  2. बाएं पैर के घुटने को मोड़ें, बाएं पैर को दाईं ओर रखें ज़मीन छूता हुआ और कूल्हे और बाएं घुटने के किनारे नितंब, एड़ी को छूना ।
  3. दाहिने घुटने को मोड़ें; और जमीन पर दाहिना पैर जगह पर सपाट बाएं घुटने के बाहर दाहिने पैर के अंगूठे चाहिए और आगे देखे।
  4. बाएं हाथ को दाहिने घुटने के ऊपर रखें इस तरह से कि यह कवर करता है और दाहिने घुटने के बाहर दाहिने पैर या टखने को बाएं हाथ से होल्ड करे। और दाहिना घुटना बाएं आंख के करीब होना चाहिए।
  5. दाहिने हाथ को मोड़ो कोहनी और इसे पीछे ले जाएं और कमर को उतना ही घेरें जितना संभव है मानो नौसेना को छूने की कोशिश कर रहा हो।
  6. सिर को दाहिनी कंधे की ओर घुमाएं। ओर पीछे देखने की कोशिश करो।
  7. 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
  8. वापस आने के लिए, अपने सिर को केंद्र में लाएं। दाहिना हाथ सामने लाओ। इसी तरह, बाएं हाथ, दाहिने पैर और बाएं पैर को प्रारंभिक स्थिति मे अंदर लाये।
  9. इसे दूसरी तरफ से दोहराएं।

निम्नलिखित पाॅइंट याद रखें ( Remember the following points when doing Ardhamatsyendrasana) :

ये करना ( Do’s )

• हाथ के सहारे रीढ़ को मोड़ें।
• पैर की उंगलियों को पास रखे और आगे के घुटने के बाहर का सामना करना चाहिए।
• पैर के बाहर का किनारा नितंब के पास रखा जाना चाहिए जेसे फर्श को छुआ हो।
• जितना हो सके सीधे बैठें।
• रीढ़ को मोड़ते समय, एक साथ हाथ धड़ और सिर बढ़ाएं,।

ये नही करना ( Don’ts )

• रीढ़ को झटका न दें।

लाभ ( Benefits )

• यह यकृत, प्लीहा और अग्न्याशय को उत्तेजित करता है और उनके नियमन में मदद करता है और कार्य करता हैं।
• इससे आंतों को भी लाभ होता है।
• यह कंधों के मुक्त आंदोलनों के लिए फायदेमंद है।
• यह नाभि के आसपास की नसों को फिर से जीवंत करता है।
• यह मधुमेह मेलेटस और दम से पीड़ित और पीठ दर्द पीड़ित व्यक्तियों के लिए उपयोगी है।
• यह रीढ़ की हड्डी के स्तंभ और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

सीमा ( Limitation )

• पेप्टिक अल्सर, हर्निया और गंभीर गठिया से पीड़ित व्यक्ति इस प्रथा से बचना चाहिए। कटिस्नायुशूल या स्लिप्ड डिस्क के साथ व्यक्ति सतर्क रहना चाहिए और विशेषज्ञ की सलाह लेनी चाहिए।

शीर्षासन ( हेड स्टैंड आसन ) Shirshasana ( Head Stand Posture ) ( like Mayurasana )

शिरसा, एक संस्कृत शब्द का अर्थ है ‘सिर’। इस आसन में व्यक्ति एक के सिर, बल खड़ा होता है। इसलिए इसे शीर्षासन (like Mayurasana) कहा जाता है।

Mayurasana
Shirshasana

आइए नीचे दिए गए चरणों का पालन करते हुए श्रीशासन करें :

  1. एक मुड़ा हुआ कपड़ा या कंबल फर्श पर रखें: और घुटने जमीन पर,व नितंबों के साथ एड़ी पर आराम करे।
  2. उंगलियों को इंटर लॉक करें और एक उंगली लॉक बनाएं।
  3. हाथों को जमीन के बीच 60º के कोण पर कोहनी रखें।
  4. सिर का केंद्र जमीन पर फिंगर-लॉक द्वारा समर्थित रखें।
  5. पैरों को सीधा करें।
  6. पैरों को घुटनों पर मोड़ें और घुटनों को छाती करीब लाएं।
  7. कोहनी पर आराम करना और पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ना और पेर जमिन पर हो।
  8. पैरों को घुटनों से मोड़कर रखते हुए जांघों को सीधा करें।
  9. पैरों को अनफोल्ड करें और उन्हें शरीर के अनुरूप खड़ी करें और 5-10 सेकंड के लिए मुद्रा बनाए रखें।
  10. वापस आने के लिए, ऑर्डर को उल्टा करें। पैरों को घुटनों से मोड़ें।
  11. घुटनों को छाती के करीब लाएं। पैरों को नीचे जमीन लाएं। और पैरों को शरीर से दूर ले जाएं।और जमीन पर घुटनों को रखें। सिर और उंगली को जमीन से उठाएं। फिंगर-लॉक खोलें और शुरुआती स्थिति में आएं।

निम्नलिखित पाॅइंट याद रखें ( Remember the following points when doing Shirshasana ) :

ये करना ( Do’s )

• सभी आंदोलनों बहुत धीमी गति से होने चाहिए।
• एक चरण से दूसरे चरण में आगे बढ़ें मंच पर महारत हासिल करने के बाद पूर्व अवस्था मे आये।
• कोहनियों को जमीन से मजबूती रखें ताकि संतुलन न खो जाये।
• सामान्य साँस लेना जारी रखें।

ये नही करना ( Don’ts )

• शरीर संतुलन बनाने के लिए किसी भी झटका देने या धक्का देने से बचें।
• आसन करते हुए कोहनी फैलने और शिफ्टिंग से बचें।
• कमर में किसी भी मोड़ से बचें।

लाभ ( Benefits )

• यह रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, और विशेष रूप से शिरापरक रक्त में सुधार करता है।
• यह पेट के अंत: स्रावी ग्रंथियां अंगों के समुचित कार्य में मदद करता है।
• यह मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति बढ़ाता है और केंद्रीय स्नायुतंत्र मजबूत करता है।

सीमाएं ( Limitation )

कान, कमजोर आंख,केशिकाओं, उच्च रक्तचाप, हृदय की परेशानी, आदि की समस्याओं के मामले में इस आसन को करने से बचें।

बकासन ( क्रेन आसन ) Bakasana ( Crane Posture ) ( like Mayurasana )

बका, एक संस्कृत शब्द है, जिसका अर्थ है ‘क्रेन’। ईस आसन में अंतिम मुद्रा एक क्रेन की नकल करता है, इसलिए, इसे बकासना (like Mayurasana) कहा जाता है।

Mayurasana
Bakasana

नीचे दिए गए चरणों का पालन करके हम बकासन करते हैं :

  1. फर्श पर बैठना।
  2. हाथों को उंगलियों के साथ, पैरों के सामने फर्श पर सपाट रखें आगे की ओर इशारा करते हुए। कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें।
  3. हाथों को दबाने से पैर घुटने के ऊपर झुकते हैं और आगे झुककर, घुटनों को समायोजित करें ताकि घुटने जमीन पर स्पर्श करें न करे और कांख के पास ऊपरी भुजाएँ हो।
  4. हाथों को ऊपर रखते हुए शरीर को जमीन से ऊपर रखें और 5 से 10 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें।
  5. वापस आने के लिए, धीरे-धीरे पैरों को फर्श से नीचे लाएं और अंदर बैठने की स्थिति मै आएं।

निम्नलिखित पाॅइंट याद रखें ( Remember the following points when doing Bakasana) :

ये करना ( Do’s )

• उंगलियों को अच्छी तरह से फैलाएं।
• छाती को आगे रखें और अंतिम स्थिति में सामने देखें।
• शरीर को उठाते समय पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ना।
•हाथ पर शरीर के वजन का समर्थन करें।
• दबाव को कम करने से बचें उठाया हूवा पैर- कोहनी के साथ लाॅक करे।
• शरीर संतुलन बनाने में जल्दबाजी न करें।

लाभ ( Benefits )

• यह हथियार और कंधों की ताकत बढ़ाता है।
• इससे संतुलन की भावना बढ़ती है।
• यह पेट की मांसपेशियों को खिचाव देता हे।
• यह हाथ, कंधे और छाती को रक्त की पर्याप्त आपूर्ति प्रदान करता है।

सीमा ( Limitation )

• उच्च रक्तचाप, हृदय रोग या मस्तिष्क के साथ व्यक्ति घनास्त्रता को इस आसन का अभ्यास नहीं करना चाहिए।

हमसासना ( हंस आसन ) Hamsasana ( Swan Posture ) ( like Mayurasana )

Mayurasana
Hamsasana

हम्सा, एक संस्कृत शब्द है, जिसका अर्थ है ‘हंस’। और इस आसन के अंतिम आसन में,शरीर एक हंस, जैसा दिखता है। इसलिए, ईसे हमसासना (like Mayurasana) कहा जाता है । यह मयूरासन के लिए एक प्रारंभिक मुद्रा है। फर्क सिर्फ इतना है कि मयूरासन में पैर उठाया जाता है; जबकि हमासना में पैर जमीन पर और शरीर को थोड़ा मुड़ा हुआ और संतुलित रखा जाता है और कोहनी थोड़ा मुड़ा हुआ रखा जाता हैं।

नीचे दिए गए चरणों का पालन करके हमसासन करें :

  1. घुटने टेकने की स्थिति लें।
  2. घुटनों के बीच थोड़ी दूरी बनाएं। और ऊँची एड़ी के जूते साथ में रखना।
  3. हाथों को जमीन पर, और घुटनों के बीच उंगलिया पैरों की ओर इशारा करते हुए सामने रखें।
  4. कोहनी को नौसेना क्षेत्र पर रखें।
  5. पैर बढ़ाएं। और पैरों को जमीन पर रखते हुए, ट्रंक को ऊपर उठाएं।और पेट को दबाने वाली कोहनी पर पूरे शरीर को आराम दें। और 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखें।
  6. वापस आने के लिए पैरों को मोड़ें और उन्हें जमीन पर घुटने रखते हुए पास लाएं। पेट से कोहनी हटा दें।और हाथ शरीर और घुटनों के पास और करीब आते हुए प्रारंभिक स्थिति मे आ जाये।

निम्नलिखित पाॅइंट याद रखें ( Remember the following points when doing Hamsasana ) :

ये करना ( Do’s )

• पैरों को सीधा रखें।
• कोहनियों को साथ रखें।
• उंगलियों को फैलाकर रखें।
• शरीर की मांसपेशियों को तनाव देना ट्रंक को बढ़ाते समय।

ये नही करना ( Don’ts )

• अधिक दूरी रखने से बचें पेट के बीच में रखे हुए कोहनी से बचें।

लाभ ( Benefits )

• यह बाजुओं को व्यायाम देता है।
• इस आसन में पेट पर दबाव डाला जाता है जिसे पेट के अंगों की कार्यप्रणाली और भूख में वृद्धि होती है।

सीमा ( Limitation )

• पेप्टिक अल्सर, हाइपर एसिडिटी, उच्च रक्त से पीड़ित व्यक्ति और दबाव या हर्निया, वाले इस आसन का अभ्यास नहीं करना चाहिए।

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